탄수화물은 인간의 몸에서 에너지원으로 사용되는 중요한 영양소중에 하나입니다. 하지만 현대인들은 필요 이상의 탄수화물을 섭취함에 따라 비만이라는 만병의 근원과 함께 싸우고 있죠. 탄수화물이 처음부터 이렇게 타박을 받았던 것은 아닙니다.
신석기 구석기 시대에는 음식을 채집만으로 섭취를 했었죠. 지천에 널린 과일, 들판에 뛰어 오는 동물을 사냥해서 단백질을 얻는 등 그런 생활을 하게 됩니다. 그러다가 들판에 있는 벼와 밀을 발견하게 되죠. 그리고 그것을 먹은 사람들은 곡식을 수확하기 시작합니다. 하지만 그 당시의 곡식은 현재의 곡식 수확량과는 현격히 차이가 나죠. 현재 우리가 먹고 있는 곡식들은 꾸준한 개량을 통해 최소의 노력으로 최대의 수확량을 얻게끔 바뀌었기 때문입니다. 즉, 많은 노력을 해도 매우 적은 수확량으로 탄수화물 섭취가 매우 적었다는 것입니다.
하지만 사람들은 지속적으로 수확량을 늘리기 위해서 노력을 하죠. 그냥 간단하게 채집을 통해서 과일채집이나 동물 사냥으로도 굶주리지 않았을 텐데 왜 그런 노력을 했을까요? 바로 탄수화물이 맛있기 때문입니다. 그 당시에도 탄수화물 중독증세가 나타나기 시작한 것이죠. 시대가 흘러 밀과 쌀 등 탄수화물이 넘쳐나기 시작했고 이를 정제하여 사람들에게 더 맛좋은 탄수화물을 제공되기 시작합니다. 굶주려 사망하는 사례는 급격하게 줄어들기 시작했지만 시간이 지남에 따라 문제가 생겨나기 시작합니다. 바로 탄수화물 중독으로 인한 비만. 비만은 만병의 근원이라는 소리를 전문가들 뿐만 아니라 매스컴에서도 많이 다루는 이야기이기도 하죠.
최근에는 저탄고지라는 다이어트 방법이 생겨날 정도로 탄수화물을 일부로 배제하는 사람들이 늘고 있습니다. 하지만 한국인들이 우스갯소리로 하는 말이 최고의 디저트는 볶음밥이라고 할 정도로 한국사람들은 탄수화물에 심각한 중독증세를 보이고 있죠. 오늘 포스팅은 좋은 탄수화물이 어떤것인지에 대해서 이야기를 해보도록 하겠습니다.
탄수화물, 안먹으면 어떻게 될까?
탄수화물은 우리몸에 필요한 에너지를 생성하는 중요한 영양소로 뇌는 물론 근육과 온몸의 중요한 세포들의 활성시키도록 도우는 일을 합니다.
뇌를 움직이는 요소중 가장 중요한 영양소는 바로 포도당. 포도당은 뇌에서 필요한 유일한 에너지원이라고 할 수 있습니다. 우리가 섭취하는 포도당의 50%는 뇌에 공급이 되죠. 즉, 탄수화물을 섭취하지 않는다면 뇌는 영양소를 받지 못하게 되고 그로 인해 여러 가지 부작용을 발생할 수 있습니다.
여기서 이야기하는 부작용이란 뇌 기능이상(건망증 또는 집중력 저하), 우울함, 짜증, 근력 감소(근손실) 등이 생기게 되는 것이죠.
나머지 50%는 우리 몸의 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이런 중요한 영양소중 하나인 탄수화물이지만 과다 섭취 시 문제가 될 수 있죠.
탄수화물 과다 섭취 문제점
탄수화물을 부족하게 섭취를 하게 되면 몸은 지방을 태워 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그렇기 때문에 살을 빼려는 사람들은 탄수화물을 섭취하지 않기 위해 노력을 하는 것이죠. 탄수화물을 과다 섭취하게 된다면 이는 지방으로 변환하게 몸에 축적을 하게 됩니다. 이로 인해 비만이 발생하게 되고 이에 따른 질병인 당뇨병, 지방간, 고지혈증 등이 발생하게 되죠.
좋은 탄수화물? 나쁜 탄수화물?
좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 존재한다는 것은 건강에 조금이나마 관심 있으신 분들이라면 아시는 내용일 것입니다.
- 좋은 탄수화물 : 혈당을 천천히 올려 운동의 에너지원이 되며 근육이 빠져나가는 것을 막는다.
- 나쁜 탄수화물 : 혈당을 급격히 올려 배고픔을 빨리 느끼게 하고 탄수화물에 중독되게 만든다.
좋은 탄수화물은 포도당이 복합적으로 생긴 당으로 다당류라고도 말합니다. 이는 여러 개의 당이 분자로 구성이 되어 있으며 녹말, 식이섬유, 글리코겐 등으로 이루어져 있죠.
- 좋은 탄수화물이 우리 몸에 흡수되는 경로는 포만감 > 혈당 > 인슐린 > 배출 형태로 진행이 됩니다.
- 포만감 : 소화흡수가 느리게 진행 > 혈당 : 상승기조가 천천히 진행됨 > 인슐린 : 정상적인 분비 > 체내에 쌓이지 않고 배출
반대로 나쁜 탄수화물은 포도당이 단순한 단순당이라고 합니다. 1개의 당으로 구성이 되어 있거나 2개의 분자로 구성이 되어 있는 것이죠. 보통은 포도당, 과당, 갈락토오스, 설탕, 맥아당, 유당이 이에 해당이 됩니다.
- 나쁜 탄수화물이 우리 몸에 흡수되는 경로는 공복감 > 혈당 > 인슐린 > 스트레스 > 축적 > 질병 순으로 진행이 되죠.
- 공복감 : 소화흡수가 빠르게 진행 > 혈당은 급상승 > 인슐린 : 과도 분비 > 스트레스 호르몬 분비 > 지방으로 축적 > 성인병 유발
그렇다면 탄수화물을 어떻게 골라서 먹어야 할까요? 아래 내용을 살펴보겠습니다.
탄수화물 고르는 방법
우리 몸에서 좋은 영향을 보여주는 포도당은 Slow Release 당류입니다. 슬로 릴리스 당류는 포도당을 혈액 속에 천천히 방출하는 역할을 하는데요. 대표적인 음식으로는 채소, 두부, 통밀, 해조류, 어패류, 현미 등이 존재합니다.
좋은 탄수화물 정리
- 밥 종류 : 현미밥, 잡곡밥, 콩나물밥, 카레덮밥 등
- 빵 : 통밀빵
- 면 : 메밀국수
- 과일 : 비교적 당분이 낮은 라즈베리, 블랙베리, 레몬, 라임 등
- 간식 : 설탕이 들어가 있지 않은 견과류 종류로 땅콩, 호두, 아몬드, 밤, 은행, 잣 등
나쁜 탄수화물 정리
- 밥 종류 : 흰쌀밥, 감자밥, 잡채 덮밥, 국밥 등
- 빵 : 정제된 밀가루로 만든 빵(흰색 빵)
- 면 : 정제된 밀가루로 만든 흰색 면(소면, 중면, 칼국수 면 등등)
- 과일 : 당분이 많은 파인애플, 포도, 망고, 바나나 등
- 간식 : 당이 함유되어 있는 쿠키, 요구르트, 믹스커피, 콜라, 과일 주스 등
